Какви могат да бъдат причините за липсата на мускулния растеж или защо нямам напредък?
Честно казано причините могат да бъдат много, но аз ще се опитам да ги организирам.
Основни неща:
Когато в залата влезе начинаещ, той вярва, че само това, вече е достатъчно за да започнат мускулите му да растат. И това е основната му грешка, защото мускулите не растат в залата (в залата, те се разрушават) а след тренировка. т.е. вкъщи, тогава когато почивате.. Първите две неща, които трябва да гарантирате в началото за да има прогрес и да осигурите растежа на мускулите ви е: тяхното разрушение и тяхното възстановяване.
Всичко изглежда на пръв поглед много просто, но повечето хора не го разбират, дори когато става дума за тяхното разрушаване(ТРЕНИРОВКА), а за процеса на възстановяването (САМИЯ РАСТЕЖ) нещата съвсем излизат от контрол. За хората е много трудно да повярват, че за растежа на мускулите е полезно да се пропусне една тренировка (повече почивка), отколкото да се унищожат твърде много мускули. Така че първата причина, поради която не може да имаме мускулен растеж е именно тази – твърде често посещение на фитнес залите.
НЕ ДОСТАТЪЧНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Причините за не възстановяването могат да бъдат от всякакъв характер
- липса на почивка като цяло (твърде чести тренировки)
- Липса на питателни вещества (малко се храните)
- Липса на някои от главните нутриенти ( малко протеини или твърде малко въглехидрати)
- неравномерното хранене (твърде рядко или не балансирано)
- некачествен сън
- много стрес (емоции, нерви, и т.н.)
- Негативните мисли (лошо настроение, песимизъм, и т.н.)
Както казах истината е, че по време на тренировките вие разрушавате вашите мускули, така че след тренировка са необходими време и ресурси за да ги възстановите (храна, хормони, микронутриенти т.н.). Растежа не започва в залата, а след нея. Ако искате да изградите вашето тяло, тогава ще трябва да се постави акцент върху елементите, които протичат след като излезете от залата .Едва, след като сте обърнали достатъчно внимание на това, как възстановявате, можете да обърнете внимание и на момента с тренировките, а именно – правилно ли тренирате? Каква е вероятността да грешите по време на самата тренировка и какви са най-честите грешки в залата?
НЕПРОПОРЦИОНАЛЕН СТРЕС
И тук главните направления при които се допускат грешки са две:
- Твърде тежките тренировки
- Твърде леките тренировки
Звучи ви просто? Чакайте малко.Само така ви се струва, защото всяко едно от тези две направления си има много под условия, които трябва да се вземат под внимание при изграждането на една тренировъчна програма!
Например, твърде тежка тренировка може да бъде:
- голям обем (твърде много серии и упражнения в една тренировка)
- различни суперприоми (твърде много суперсерии, форсирани повторения, различни дропсетове и т.н.)
- Почивка между сериите (твърде малка)
- Работните тежести (прекалено големи)
- т.н. (много причини)
От друга страна, твърде лесните тренировки могат да се дължат на:
- Малък обем на работа (твърде малко серии, няма достатъчен стрес)
- Твърде малки тежести (мускулите са се адаптирали и не растат)
- По-дълга почивка между сериите (намалява натоварването)
- Неправилна техника (не работят целевите мускулни групи и читинг)
- и др
Бодибилдинга, това е изграждането на вашето тяло.Винаги трябва да се стремим да СТРЕСИРАМЕ работещата група мускули, а не да облекчим тяхната работа.Потърсете най-трудния начин и вектор, за да натоварите мускулите си.Правилната техника на изпълнението на дадено упражнение е максимално да стресира целта и да изключи голяма част от мускулите синергисти, които често се включват в работа и не позволяват да натоварим максимално мускула, който нас ни интересува. Това усложнява работата на мускулите, които тренираме и ги облекчава. Не се вманиачавайте в големите тежести по време на работа, помнете че те са само средство за постигане на целта, а не самоцел! Тежестите са само инструмента с който ще съградим нашия мускул! Много честа грешка е, когато се опитвате да вдигнат големи тежести с помоща на коя да е мускулна група и така често по-силните мускули работят повече за сметка на по-слабите и изоставащи…това води до нехармонично изградено тяло! Увеличаването на тежестта е препоръчителна само тогава, когато сте сигурни в правилната техника на изпълнение.
Два са основните принципа, които трябва да се спазват, когато говорим за растеж на мускулите
- принципи на прогрес в натоварването
- Принципът на суперкомпенсация
Тези два принципа означават, че трябва непрекъснато да редувате и променяте натоварването. Това което е било трудно вчера, утре ще бъде лесно. Това е същността на тренировките – в постоянната адаптация към по-тежки натоварвания. Ако няма постоянно увеличение на стреса (натоварването) няма да има и растеж. Ето защо понякога хората тренират с десетилетия в спортните зали и не постигат никакъв успех.
ПРИНЦИП НА СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ни показва, че след всяка тренировка (разрушаване) мускулите ни стават малко по-силни, отколкото е са били преди.
ПРИНЦИПА НА ПРОГРЕС ни показва, че не е необходимо да се осланяме на досегашните си подвизи,а трябва да продължаваме напред, да ни бъде „малко по-трудно, отколкото преди.
Най-честият проблем възниква не, защото спортистът не разбира този принцип, напротив всеки интуитивно го разбира и се стреми към него, грешката идва от там, че често той е безсистемен – не води дневник, не знае точно колко е вдигнал вчера и към колко трябва да се стреми днес! Естествено, когато тренираш с години тази прогресия на тежести не може да е вечна…(съвсем скоро ще допълня тази статия с методи и принципи, как можем да увеличим принципа на натоварване без а разчитаме само на прогресията на тежестите като похват!)
СПИРАНЕ НА МУСКУЛНИЯ РАСТЕЖ ПРИ ЕЛИТНИТЕ СПОРТИСТИ
Набрали сте определено количество мускулна маса от порядъка от 10-20 кг за година две при условие, че спазвате всичко гореописано. Но след това нещата стават все по-трудни и по-трудни.Работата е там, че вашето тяло е изцяло привикнало към силовия стрес – тежестите. Да вие можете да продължавате да увеличавате натоварванията, количествата серии, повторения и др.подходи, но това не променя глобално спецификата на стреса. Помните, че стреса трябва непрекъснато да се мени за да има прогрес? Нормално е, колкото повече тренирате, толкова повече вашето тяло ще се адаптира към всеки стрес…тежестите не могат да растат безконечно…неминуемо ще достигнете до т.н ПЛАТО . Плато това е защитна реакция на нашия организъм, помнете, че без него ние ще вървим към нашето себеразрушение, а не към изграждане, затова то е жизненонеобходимо за нас, колкото и неприятно да изглежда за спортуващите. Самия организъм вече е достигнал предел, който не иска да надминава…това не е енергитически изгодно за него.
Какво можем да направим в случая? Има само един изход – да се направи така, че на тялото да му е изгодно да расте. Да го изненадаме. Да го стресираме по такъв необичаен за него начин, та да се адаптира към стреса така, че да изгради още мускули. Да му нанесем такъв необичаен стрес за адаптация. И тук е второто препятствие, когато дългогодишни спортисти не знаят какво точно трябва да променят в своята тренировка.
Да. Трябва изцяло да си променят режима. Мускулите са станали прекалено много, така че те се нуждаят от повече почивка и повече храна.Мнооооого храна !!! Ако в началото сте имали напредък с определена доза храна сега ще ви се наложи да я утроите и това е много трудно, както физически така и психически. На яденето трябва да гледате като на работа.
Следващият момент, който ще трябва да промените изцяло това са ТРЕНИРОВКИТЕ.
Мускулите растат линейно,трябва да направите така, че трябва да ги накарате да растат не линейно или иначе казано трябва да има МАКРО И МИКРО ПЕРИОДИЗАЦИЯ С други думи, това е стъпка назад и две напред. Стъпка назад и две напред.
Следващото нещо е свързано с вашия ФУНДАМЕНТ това е еднаквото развитие на мускулите заедно с поддържащите системи. Работата е там, че повече мускули не означават само повече миофибрили (съкратителната тъкани) за да работят трябва да има правилно съотношение с другите системи във вашия организъм и те да са адекватно развити спрямо растежа на мускулите ви.
Трябва ви:
- повече енергия (повече митохондрии, креатин, гликоген, и т.н.)
- по-добра транспортна мрежа (кислород, хранителни вещества, хормони и т.н.)
- Силни кости и сухожилия (да издържат на натоварването)
- По-развита сърдечно-съдова система
Много често културисти поставят акцент само върху хипертрофия на бързите мускулни влакна т.е. съкратителните и забравят за всичко останало. Това е като да построиш небостъргач върху основата на двуетажна къща. До един момент ще можете да прогресирате, но после…вашето тяло не е подготвено за този товар, останалите функции на вашето тяло не са пригодени към по-нататъшното развитие на мускулатурата ви и възстановяване то им
Какво трябва да направим в този случай? Преди всичко, трябва да запознаете тренирате и бавни мускулни влакна в допълнение към бързите.. Мускулите ще се развият равномерно и естествено.
За да постигнете това ще се наложи да тренирате освен вашата сила, така е издържливостта си и скоростта си.. Нужно е в рамките на периодизация да работите, както високообемни тренировки, така и нискообемн. Умело да използвате както статични така и динамични упражнения в програмата. Не забравяйте да включите в тренировките си и много кардио за да развиете сърдечно-съдовата система. Добавете още изолирани упражнения във вашата програмата, те ще ви помогнат да работите с по-голяма тежест прицелно на изоставащия мускул. В по- напреднал стадий, мускулите ви се нуждаят от по-голям товар, отколкото преди. Работата е там , че трябва да включите голямо разнообразие в тренировката си, като използвате принципа на периодизация.Крачка назад две напред!!