Кардио:
2 часа седмично:
– или 4 пъти по 30 мин. или 2 пъти по 60 мин.( или в отделен ден от силова тренировка. В краен случай може и след силова тренировка по 30 мин)
2-2,5 гр. въглехидрати на 1 кг. телесно тегло, може и по-малко, ако се чувствате сити, но не падайте под 70 гр. въглехидрати в ден.
2,5-3 гр. белтъчини на кг. телесно тегло.
0,8 гр. мазнини на кг. телесно тегло.
Как да определим желаното тегло.
За тези от вас които се хранят по изчислен баланс от въглехидрати/белтъчини/мазнини и този калораж им е достатъчен и имат прогрес, остават на него.Храним се само с продукти от списъка!
Бързи въглехидрати 10% от общото изчисление на всички въглехидрати на ден.
Как да изчислим дневният си калораж!
Избираме желаното си тегло -пример искаме да сме 50 кг.
Умножавате грамажа на белтъчини и въглехидрати на ден по 4калл. и получавате калориите, които постъпват от въглехидрати и белтъчини.
Грамовете от мазнините умножамаме по 9 и получаваме калориите, които постъпват от мазнини.
Пример:
Искате да достигнете 50кг.
1) 50* 2,5=125гр. въглехидрати в ден
125г в * 4 = 500кал. от въглехидрати
2) 50* 2,5 = 125гр. белтъчини в ден
125гр. белтъчини * 4 = 500кал. от белтъчини
3) 50* 0,8=40г мазнини в ден
40* 9= 360кал.от мазнини
4)500+500+360=1360кал е вашият дневен калораж
Хранителни продукти:
Белтъчини: пилешко филе, пуешко, яйца (2 жълтъка на ден), риба и морски продукти.
Въглехидрати: кафяв ориз, овсени ядки, елда, булгур, киноа
Зеленчуци: всякакви зеленчуци с предимство са всички зелени и свежи салати без дресинги освен подправени с лимонов сок и зехтин!
Плодове: 1 зелена ябълка или 1 грейпфрут в ден.
Млечни продукти: извара до 2%.
– пием до 2-3 л. вода в ден
– храната и салатите без дресинги и сосове
– храната се приготвя на: грил, пара, варено или печено.
Спортно хранене:
ВСАА 20 гр. на ден: 5 гр. сутрин, 5гр. до и 5гр. след тренировка, 5гр. преди лягане.
Глутамин също като ВСАА.
Протеин изолат по желание.
Омега 3 в капсули или 1с.л. ленено масло в ден.
Витамини: Четем инструкциите на производителя!
L-карнетин преди кардио тренировка.
Храним се по-малко, но често по 3-5.
Пример:
8:00 каша от овес/елда/ булгур +10гр. орехи.
11:00 зелена ябълка, кафе с кубче черен шоколад.
14:00 пилешко филе със зеленчуци.
18:00 риба/морски продукти със зеленчуци.
20:00 2-3 яйчени белтъци /100г. извара
–––––––––-
Ден 1- група 7
Тренировка с акцент на долна част.
1/ Клекове сумо 6 по 15 пов. Почивка между сериите по 1.5 мин.
Трисет без почивка между упр. и с 2 мин. Почивка между сетовете. Правим общо 10 сета.
-напади напред по 10 на крак
– отскоци напади до макс
-сквот клек до макс
Суперсерия за трицепс без почивка между упр. И с 2 мин. Почивка между сериите общо 4 серии.
-трицепс на пейка до макс
-трицепс на скрипец до макс
Ден 2 група 7
Тренировка с акцент на горна част с използване принципа на трисетове.
В началото на тренировката кардио 5 мин.
Почивка между сериите и след упражненията до 1,5мин.
1/ Изтласкване от гърди с щанга на наклонена лежанка 6-15
Трисет. Необходимо е да се направят 3 упражнение едно след друго без почивка между тях. Общо трябва да се направят 10 пъти с 2 мин. почивка между кръговете.
• Трицепс френско разгъване с гира 15
• Кофички 15
• Лицеви опори с широко постевени ръце за гръдните мускули до отказ.
Последните 2 упражнения ги правим в класически серии с почивка между сериите и упражненията до 1,5 мин.
2/ Лег преса тясно поставени крака 3-25
3/ Лег преса широко поставени крака 3-25
Ден 3 група 7
Тренировка с фокус върху глутеуса и задната повърхност на бедрата с помощта на принципа на трисетове. Почивка между сериите до 1.5 минути.
В началото на тренировката кардио до 5 минути.
Клекове дълбоки 6 серии по 20 пъти.
Всеки трисет се изпълнява без почивка между упражненията и се повтарят общо 4 пъти, след това се преминава към следващия. Почивка между сетовете до 2 минути.
1 трисет
Leg press широко постановка на краката 20 пъти.
Сквот клек до макс
Повдигане на таза от земя до отказ
2 трисет
Leg press тясно поставени крака по 25 пъти
Сквот клек до макс
Разтваряне на крака в абдуктор машина до макс
3 трисет
Напади върху степ платформа на един крак 15 пъти по всеки крак.
Гоблет клек до макс
Махове в страни с карка до макс
Ден 1 група 7
Интервална тренировка с цел преработка на горна част и релеф
В началото на тренировката кардио 5 минути.
Всеки набор от упражнения се прави без почивка между тях, след което се прави и кардио сесия до 5 мин и чак тогава почиваш 2,5 минути преди да преминеш към следващия комплекс от упражнения.
1 комплекс.
– Изтласкване щанга за гърди от наклонена лежанка 15 пъти.
– Предно рамо с гири по 20 пъти на ръка
– кофички на пейка за трицепс 15 пъти
5 минути, всеки 40 секунди максимално ускорение и 30 секунди по-леко ( редуваш)
2 комплекс.
– кофички на пейка за трицепс 15 пъти
– Предно рамо с гири вдигаш по 20 пъти на ръка.
– Изтласкване щанга за гърди от наклонена лежанка 15 пъти.
Скачане на въже 3 минути, 40 секунди на висока скорост, 30 секунди на по-ниска
3 комплекс.
– Изтласкване за гърди с гири от лег върху наклонена лежанка 15 пъти.
– Махове за средно рамо с гири по 15 пъти
– Изтласкване с щанга тесен хват за трицепс 15 пъти
Елипс 5 минути, всеки 40 секунди максимално ускорение от 30 секунди почивка ( редуваш)
Всеки трисет трябва да се повтори 2 пъти, а след това преминаваш към следващия, между упражненията без почивка между, а между трисетовете по 2,5 минути.
Трисет за гърди.
– Флайс с гири на пейката под наклон 15 пъти.
– Бътерфлай за гърди 20 пъти.
– Лицеви опори с широк поставени ръцете от коленен седеж 15 пъти.
Tрисет за рамо.
– раменна преса от седеж с гири 15 пъти
– задно рамо от седеж пейката махове назад 15 пъти.
– задно рамо на Смит машина 15 пъти.
Tрисет за коремните мускули.
– коремни с усукване 30 пъти.
– „книжка“ 30 пъти.
– сетапи 30 пъти.
Ден 2 група 7
Тренировка с акцент на дупе. Почивка 1,5 мин. между сериите и до 2 мин. между упражненията.
Кардио 5 мин. + загрявка
• Сквот клек 2-20
• Напади напред 3-20 на крак
• Диагонални напади 3-20 на крак
• Напади назад 3-20 на крак
След което продължаваме с два суперсета, всеки един се повтаря по 2 пъти. Почивка между суперсетовете по 2 мин
1 суперсет.
– Лег преса широка 20
– Румънска тяга на Смит 15
2 суперсет.
– Лег преса тясна 20
– Румънска тяга 15
В края на тренировката:
Дълбок клек 4-15
Ден 3 група 7
Тренировкас акцент на гръб, почивка между сериите 1,5 мин. и почивка между упр. до 2 мин.
1) Набиране на Смит машина 2 по 15
2)Тяга с щанга под наклон нормален хват 2 по 15
3)тяга с щанга под наклон обратен хват 2 по15
4)тяга с гири 2 по 15
5) вертикална тяга на скрипец зад глава 2 по 20
6) вертикална тяга с обратен хват на скрипец 2 по 20
7) вертикална тяга с тесен хват на скрипец 2 по 10
8) тяга с една ръка 2 по 20 на ръка
9) бицепс с щанга 3 по 20
––––––––––––-
Ден 1
Тренировка с акцент на дупе с използване на принципа на суперсетове и трисетове.
1/ Сумо клек 3-10
2/ Клек широк в скрипец 3-20
Трисета се изпълнява 3 пъти, почивка между трисетовете до 1,5мин.
• Мост от лежанка с щанга 60
• Абдуктор за дупе 60
• Страинчни махове с диск по 30 на крак
Всеки суперсет го повтаряме по 2 пъти, почивка между суперсетовете до 2 мин.
1 суперсет.
• Лег преса широка 15
• Напади назад по 20 на крак
2 суперсет.
• Лег преса тясна 15
• Диагонални напади по 20 на крак
3 суперсет.
• Лег преса на един крак по 20 на крак
• Напади напред по 20 на крак
Ден 2 група напреднали
Тренировка с акцент на горна част с използване на принципа на трисетове и гигантски сет. Необходимо е да се направят общо 4 пъти трисета. Почивка между сетовете до 2 мин.
Кардио 5 мин. + загрявка
Гигантски сет 4 пъти.
– Набиране в Смит машина 15
– Тяга с щанга под наклон с обратен хват 20
– Горен скрипец зад глава 20
– Долен скрипец широк хват 20
Коремни преси 4 серии до макс. Почивка между сериите до 2 мин.
Три сет 4 пъти.
– Горен скрипец към гърди с тесен хват 25
– Долен скрипец тесен хват 25
– Тяга на машина 20
Ден 3 група напреднали
Тренировка с акцент на дупе с използване на принципа на трисетове, суперсет и гигантски сет.
Кардио 5 мин + загрявка
Треисета се изпълнява по 3 пъти с 2 мин. почивка между повторенията на трисетовете и без почивка между упражненията
• Плие клек с гира 30
• Вътрешно бедро на абдуктор машина 30
• Мост от зеня с включване на вътрешно бедро 40
Суперсет се изпълнява по 3 пъти с 2 мин. почивка между сетовете и без почивка между упражненията.
• Бедрена екстензия 20
• Задно бедро от седеж 20
Гигантски сет се повтаря 5 пъти с 3 мин. почивка между повторенията и без почивка между упражненията.
• Клек дълбок 15
• Лег преса широка 15
• Румънска тяга 20
• Тяга ластик 30
–––––––––––
Ден 1
1/ Клек дълбок 3-15
2/ клек широк на скрипец 3-25
3/Лег преса широка 3-20
4/Лег преса тясна 3-20
5/Напади назад 2 серии до силно парене в седалището
6/Напади по диагонал 2 серии до пълно парене в седалището
7/Мост от лежанка с щанга 4-100
Ден 2 група
Тренировка за гръб, рамо и ръце. Упражненията за гръб и ръце ги правим в суперсерии , а упражненията за рамо в трисетове.
1. Суперсет. Изпълняваме упражненията без почивка, почиваме след това 1,5 мин и повтаряме общо 4 път
• Набиране на Смит 15
• Тяга с щанга обратен хват 15
2. Суперсет . Изпълняваме упражненията без почивка, почиваме след това 1,5 мин и повтаряме общо 4 пъти:
• Тяга с гири от лежанка 15
• Горен скрипец обратен хват 20
2. Трисет. Изпълняваме упражненията подред едно след друго , без почивка между тях, а след всеки трисет почиваме 2 мин.Повтаряме трисета по 3 пъти
. Махове с гири напред 15
• Средно рамо на Смит 15
• Задно рамо на Смит 15
3. Суперсет. Изпълняваме упражненията без почивка, почиваме след това 1,5 мин и повтаряме общо 4 пъти
• Трицепс с мека ръкохватка 15
• Бицепсово сгъване с щанга 15
Ден 3 група
Тренировка с акцент на дупе с използване на принципа на гигантските сетове. Упражненията се изпълняват без почивка, а между сетовете почиваме 2,5 мин. Общо трябва да се направят 6 гигантски сета
Кардио 5 мин + загрявка
1. Клек широк 20
2. Лег преса широка 20
3. Напади назад по 25 на крак
4. Румънска тяга на Смит 20
5. Абдуктор 100
––––––––
Ден 1-
Функционална тренировка с акцент на гръб, кръгова тренировка с проработка на трицепс.
Упражнения от 1 до 4 се изпълняват по принципа на кръговата тренировка. Между самите упражнения, няма почивка, а между кръговете почиваме до 3 мин.Общо трябва да се направят 4 кръга
1) Бърпи 15
2) Набиране на Смит 15
3) Лицеви опори 15
4) Тяга с щанга обратен хват 15
Упражнения от 5 до 7 се изпълняват, като отделен кръг. Почивка между упражненията няма, а между кръговете 2 мин. Общо трябва да се изпълнят 5 кръга
Кофички за трицепс до макс
Френско разгъване с щанга до макс (лоста трябва да е мин. 8-12 кг.)
Трицепс с мека ръкохватка. Стараем се да направим не по-малко от 20 повт. До макс
Ден 2
Тренировка с акцент на дупе. Тренировката е тежка, препоръчвам преди да я направите, да хапнете добре въглехидрати. Трябва да се заредите с енергия!
Почивка между сериите и упражненията до 2 мин.
В началото на тренировката загряваме с 5 мин. кардио
1) Абдуктур за дупе 3 – 50 с 2 сек. фиксация в пиковият момент!
2) Мост от земя 3 – 50 с 2 сек. фиксация в пиковият момент / напрягаме мускулът до максимум – изцеждаме го/
3) Махове с крака 3 – 50 на крак с 2 сек. фиксация в пиковият момент / напрягаме мускулът до максимум – изцеждаме го/
4) Клек дълбок широко поставени крака 5 серии: първата серия клякаме 1 мин., втората 1,15, третата 1,5мин., четвъртата 1,45, петата 2 мин.Работните тежести в клека са ниски 30 – 40% от разовият максимум. Почивката тук е до пълно възстановяване!
5) Лег преса широка 2-30
Ден 3
Тренировка за гръб и трицепс. Във всички упражнения, освен първото, почивката между сериите е до 2 мин.
1. Гръбна екстензия: 3 – 15
2.Тяга с щанга в наклон: 4-15
3.Долна тяга на скрипец с тесен хват: 4-20
4.Кофички за трицепс: 4 до макс
5.Трицепс с щанга тесен хват: 3 до макс
6.Кик – бек трицепс: 3 до макс
В края на тренировката, правим интензивно кардио 15-20 мин. бягаме на пътека.
––––––
Ден 1- група 7
Тренировка за долна част с допълнителна работа върху рамото и коремните мускули
Напади напред с гири + средно рамо ( комбинирано упражнение) 5-15 на крак. Ориентираме се не на тежестите, а на правилната техника, да почувстваме дупето!!Почивка между сериите и упражненията до 1 мин.
Избутване на платформа с крак 5-20 на крак. Следим за техниката. Почивка след сериите и упражненията до 1 мин.
Вътрешно бедро на абдуктор 5-30/40. Почивка между сериите и упражненията до 1 мин.
Раменна преса с щанга от седж 3-10/12. Почивка между сериите и упражненията до 2 мин.
Раменна преса с гири 3-10/12. Почивка между сериите и упражненията до 2 мин.
Средно рамо махове с гири 3-15 на ръка. Почивка между сериите и упражненията до 2 мин.
Коремни преси на топка 2 пъти 30 .Почивка между сериите и упражненията до 1 мин.
Усукване коремни преси общо 200 . Количеството серии и почивки няма значение, важен е броят !!
В края на тренировката 25 мин кардио. От които в началото 5 мин. бързо ходене; 15 мин. бягане и 5 мин. интензивно ходене!!
Ден 2 група – група 7
Силова тренировка с акцент на гръб и трицепс. Изпълняваме на серии. Почивката между сериите и упражненията до 2 мин.Работим във всички упражнения с големи тежести!!
1) Гръбна екстензия 4-12/15
2) Горен скрипец широк хват 4-10
3) Тяга с гири от лежанка 4-10 на ръка
4) Френско разгъване с щанга 4-10
5) Трицепс кофичи 4-12
6) Трицепс с мека ръкохватка 4-12
В края на тренировката кардио 20 мин.
Ден 3- група 7
Класическа интензивна тренировка за крака. Почивка между сериите да 1 мин., а между упражненията до 2,5 мин.
1. Екстензия 2 вариант: 3 по 15
2. Махове с полусгънат крака: 4 по 15 ( сложете тежести на краката)
3. Мост от височина: 4 по 25
4. Задно бедро от лег: 4 по 15
5. Абдуктор за дупе: 4 по 20
6. Подбедрици: 4 по 20
7. Ножица: 4 до парене
В края на тренировката кардио 20 мин.
––––––––-
Ден 1 група 7
Тренировка за крака по метода на дроп-сетовете
Първите три упражнения ги правим с помощта на дроп-сетове.
Необходимо е да направите 6 серии от едно упражнение без почивка с намаляване на тежестта във всяка следваща серия!
Набалната работна тежест в първата серия е 90% от разовият ви максимум, след което намалявате тежестта на 80% и без да почивате правите следващата серия и така правим общо 6 пъти.
Използвана работна тежест в дадената тренировка е : 1с 90%, 2. 80%, 3с. 70%, 4с.60%, 5с. 40%, 6с. 30-20%
Общо трябва да направим по един кръг от всеки дроп-сет състоящт се от 6 серии.
Последният дроп-сет го правим 4 пъти.
Почивка между кръговете до пълно възстановяване на дишането.
Обърнете внимание на правилният подбор на тежестите, всяка серия трябва да е напарвена до отказ!
1) Сума тяга на Смит 6-3-6-9-12-15-20
2) Широк клек на скрипец 6-4-6-8-12-16-20
3) Широка лег преса 6-5-10-15-20-25-30
4) Абдуктор за дупе 4-20-25-30-35
Ден 2 група 7
Тренировка за горна част с използване метода на суперсриите
Работната тежест е голяма 70% от разовият максимум
Всеки суперсет го правим по 3 пъти
Почивка между сетовете до 2,5 мин.
Суперсет №1
1) Горен скрипец тесен хват към гърди 12
2) Изтласкване с щанга от наклонена лежанка 12.
Суперсет №2
1) Тяга с щанга в наклон 12
2) Изтласкване с гири от наклон 12.
Суперсет №3
1) Горен скрипец тесен хват към гърди 12
2) Флайс от наклонена лежанка 12
Суперсет №4
1) Раменна преса с гири 12
2) Задно рамо от наклонена лежанка 12
Суперсет №5
1) Трицепс зад глава 12
2) Трицепс с твърда ръкохватка 12.
Ден 3 група 7
Тренировка за долна част.
Почивка между сериите 1,5 мин.,а между упражненията до 2 мин.
1) Клек тесен на скрипец 3-20
2) Дълбок клек 3-20
3) Клек с пренасяне на тежестта 3-20
4) Махове на скрипец 3-20
5) Вътрешно бедро абдуктор 3-25
6) Бедрена екстензия 3-25
7) Спайдърмен задно бедро 3-25.
8) Подбедрици 3-до макс
–––––––––––
Ден 1 група 7
Тренировка с акцент на горна част.
Работната тежест е 70-75% от разовият максимум
Почивка между сериите до 2,5 мин. , а между упражненията до 3 мин.
1) Изтласкване щанга от наклонена лежанка 4-12
2) Изтласкване с гири от наклон лежанка 3-12
3) Бътерфлай гърди 3-15
4) Раменна преса с щанга 4-12
5) Средна рамо под наклон 3-12
7) Махове за предно рамо 3-12
8) Трицепс тесен хват 3-12
9) Кофички 3- до отказ
Ден 2 група 7
Тренировка за долна част.
Началната работна тежест трябвада е равна на 85% от разовият ви максимум.
Вие трябва да завършите серията си така, че последното повторение да ви се отдава с много усилие, при това без да наршавате техниката! След което намалявате тежестта на 50% и без да почивате правите още няколко повторения, така както е указано в описанието.Това се отнася за всички упражнения без последните две.
1) Лег преса широка 5-7+10
2) Лег преса на един крак 4-7+8
3) Тясна лег преса 4-7+15
4) Екстензия за дупе 2 вариант: 3-10+5
5) Задно бедро от седеж 3-20
6) Абдуктор за дупе 3-100
Ден 3 група 7
1. Набиране на гравитрон 5-12
2. Тяга с щанга в наклон обратен хват 4-12
3. Тяга горен скрипец тесен хват 3-15
4. Тяга на долен скрипец 3-15
5.Пуловер с мека ръкохватка 3-20
6. Бицепс с гири 3-15
––––––-
Ден 1
Тренировка за долна част.
Началната работна тежест трябва да е равна на 70% от разовият максимум.
Последните две серии от всяко упражнение, правим до пълен отказ.
Почивка между сериите до 2,5 мин. а между упражненията до 3 мин.
1) Лег преса 5-12.
2) Напади с гири с мах на задният крак напред 4-12 на крак
3) Сумо клек с гира 4-12
4) Екстензия 3-12
5) Задно бедро от седеж 3-15.
6) Мост от лежанка 3-25
Ден 2
Тренировка за горна част.
Началната работна тежест трябва да е равна на 70% от разовият максимум.
Последните две серии от всяко упражнение, правим до пълен отказ.
Почивка между сериите до 2,5 мин. а между упражненията до 3 мин.
1) Тяга горен скрипец обратен хват 4-12
2) Тяга с щанга обратен хват 4-12
3) Набиране в Смит до отказ
4) Тяга на скрипец с една ръка 12 на ръка
5) Задно рамо в Смит 4-12
6) Тяга за задно рамо от наклонена лежанка 3-15
7) Бицепс с щанга 5-12
Ден 3
Тренировка за долна част.сериите до 2 мин., а между упражненията до 3 мин.
Почивка между сериите до 2 мин.,а между упражненията до 2,5 – 3 мин.
1) Дълбок клек с гира 4-20
2) Широк клек на скрипец 3-20.
3) Широка лег преса 2-20.
4) Тясна лег преса 2-20.
5) Ходещи напади 2-20 на крак.
6) Диагонални напади 2-20 на крак
7) Румънска тяга 3-20
8) Обратна екстензия 3-20
9) Мост от лежанка 3-30
10) Подбедрица 4-до отказ
–––––––
Ден 1
Кръгова тренировка.
Трябва да направите общо 4 кръга, без почивка между упражненията вътре в кръга и 3 мин. почивка между повторенията на кръговете
1) Дълбок клек 15
2) Въздушни напади 15 на крак
3) Лицеви опори 15
4) Бътерфлай гърди 15
5) Тяга с гири в наклон по 15 на ръка
6) Горен скрипец зад глава 15
7) Задно рамо от наклонена лежанка 15
8) Махове за средно рамо 15
9) Трицепс кофички 15
10) Бицепс с гири 15
Ден 2
Кръгова тренировка
Правим общо 4 кръга, почивка между кръговете до 3 мин.
1) Тясна лег преса 15
2) Бг. напади на лежанка 15 на крак
3) Лицеви опори от височина 15
4) Флайс от наклонена лежанка 15
5) Набиране в Смит до отказ
6) Долен скрипец широк хват 15
7) Средно рамо от седеж 15
8) Задно рамо от седеж 15
9) Бицепс с щанга 15
10)Трицепс с твърда ръкохватка 20.
Ден 3
Кръгова тренировка
Правим общо 4 кръга, почивка между кръговете до 3 мин.
1) Широка лег преса 20
2) Диагонални напади на 15 на крак
3) Изтласкване с гири от наклон 15
4) Флайс от хоризонтална лежанка 15
5) Набиране в гравитрон 15
6) Долен скрипец тесен хват 15
7) Бътерфлай задно рамо 15
8) Мах с гири напред 15
9) Трицепс с мека ръкохватка 15
10)Чуково сгъване 15
––––––––-
Ден 1
Тренировка с акцент на горна част.
Работната тежест трябва да бъде 80% от разовит ви максимум
Последните две серии от всяко упражнение, правим до пълен мускулен отказ.
Почивка между серите до 2,5 мин., а между упражненията до 3 мин.
1) Изтласкване с щанга от хоризонтална лежанка 5-8
2) Изтласкване с гири от наклонена лежанка 4-8
3) Лицеви опори от височина 3 до отказ
4) Раменна преса с щанга 4-8
5) Въртене на диск пред себе си 3-15
6) Трицепс тесен хват 3-8
7) Трицепс с мека ръкохватка 3-15
Ден 2
Тренировка за долна част.
Началната работна тежест трябва да е 60% от разовият максимум.
Почивка между сериите – 2 мин., а между упражненията до 2,5 мин.
1) Дълбок клек 4-15
2) Дълбок клек с гира 4-15
3) Клек тесен на скрипец 4-20
4) Лег преса тясна 4-15
5) Въздушни напади по 3-15 на крак
6) Екстензия за дупе 3-15
7) Мост от лежанка 3-25
8) Абдуктор за дупе 3-100
9) Подбедрици 4-до силно парене
Ден 3
Високо обемна тренировка за горна част.
Почивка между сериите до 1,5 мин.
Почивка между упражненията до 2 мин.
Работната тежест 50% от разовит максимум
1) Горен скрипец обратен хват 4-20
2) Тяга с щанга в наклон обратен хват 4-20
3) Горен скрипец зад глава 4-25
4) Пуловер с мека ръкохватка 4-25
5) Задно рамо на Смит 3-20
6) Бътерфлай задно рамо 3-20
7) Концентрирано бицепсово гъване 4-20
––––––-
Ден 1 група Калина
Тренировка с акцент за долна част.
Опитайте се при клековете даклякате максимално до пода, почти да докоснете пода с дупе и в най-ниската точка, оставате в това положение за около 3 сек.при това целият център на тежестта се стреми хубаво да го изнесем на дупето, а при изправянето хубаво натискаме на пети и взривно се изправяме в изходно положение!
Всеки един сет и три-сет го правим по 3 пъти, почивка между сетовете до 2,5 мин.
сет №1.
1) Широк клек на скрипец 3 сек. пауза 12.
2) Ходещи напади с 2 сек. фиксация и допълнително съкращение по време на нападите без тежести до отказ.
сет №2.
1) Сумо клек 15.
2) Ходещи напади с 2 сек. фиксация и допълнително съкращение по време на нападите без тежести до отказ.
Трисет №1.
– Лег преса тясна 25.
– Екстензия на един крак до отказ
– Мост от земя в статика( повдигате таза до горе , съкращавате дупето в пиковата част и оставате в това положние до 1-1,5 мин.)
Трисет №1.
– Лег преса широка 25.
– Задно бедро от седеж 25.
– Мах на платформа в статика (задържате в пиковото положение и напрягате дупето в статика за около 1 мин. на всеки крак)
Ден 2 Калина
Тренировка за горна част.
Тренировката е на принципа на суперсетовете ( това са две упражнения, които правем едно след друго без почивка между тях). Всеки суперсет се прави по 3 пъти, почиваме между сепирсетовете до 2 – 2,5 мин.
Подбираме тежетите така, че последнте повторения да ни се отдават с усилие.
Суперсет №1.
– Набиране в Смит до отказ.
– Изтласкване от Смит 15.
Суперсет №2.
– Набиране на гравитрон 15.
– Изтласкване с гири от хоризонтална лежанка 15.
Суперсет №3.
– Долен скрипец с широк хват 20.
– Бътерфлай гърди 20.
Суперсет №4.
– Махове за предно рамо 20
– Задно рамо от стоеж 20
Суперсет №5.
– Трицепс тесен хват 15.
– Кофички до отказ до отказ.
Ден 3 група Калина
Тренировка за долна част.
Почивка между сериите до 2 мин., а между упражненията до 2,5 мин.
Трисета го правим 4 пъти, почивка между упражненята в три-сета няма, а между повторенията на три-сетовете почиваме – 2 мин.
1) Ходещи напади + сквот клек 4 серии по ( 8+10+8+10 – това саповторенията във всяка една серия). Това означава, че ще направите по 4 напади на всеки крак или общо 8, след което правим 10 сквот клека и посла пак по 4 напада на крак или общо 8 и пак 10 сквот клека – това е една серия!
2) Напади назад с мах + плие клек 4 серии по 10+10+10+10 ( това са повторенията в една серия). Трябвада напавите 5 повторения на всеки крак напади с мах или общо 10, след което правим 10 плие клек и после пак по 5 напада на крака или общо 10 и пак 10 плие клек – това е една цяла сирия, правим общо 4 такива серии!
Трисет.
– Джамп 10.
– Напади ножица 20 на крак
– Мост с вътрешно бедро 50.
––––––––––
Ден 1 група Калина
Тренировка за долна част.
Работните тежести трябва да са ви 40%-50% от вашият разов максимум ( разов максимум е тази тежет с която можете да направите само едно повторение!)
Всяка серия трябва да правите д отказ.
Всеки комбинират сет го правим по 3 пъти, почивка между сетовете до 2 мин.
1) Дълбок клек 5-20
Комбинират сет №1.
– Широка лег преса 25.
– Абдуктор за дупе 100(5 по 20 без почивка)
Комбиниран сет №2.
– Лег преса тясна 25.
– Избутване на платформа с крак ( задържаш в пиковото положение и оставаш така в статика по 1 мин.на всеки крак)
Супер сет.
1) Бедрена екстензия 25.
2) Задно бедро от седеж 25.
Ден 2 група Калина
Интервална тренировка.
Всеки комплекс го повтаряме по 3 пъти.
След като направим нужните повторения, всеки комплекс завършваме с кардио.
Между упражненията няма почивка, а между повторенията на сетовете, почиваме – 2,5 мин.
Комплекс №1.
1) Набиране на гравитрон 10.
2) Лицеви опори до отказ.
3) Планк 1 минута
Кардио 3 мин, една минута от три, трябва да е в максимално бързо време
Комплекс №2.
1) Набиране в Смит до отка.
2) Лицеви опори в статика (заставате в позиция за лицеви опопи и ва най-трудното положение – тялото паралелно към пода, а ръцете сгънати в лактите, оставате така в статика до 1,5мин., ако се изморите застанете в коленен стоеж, но не прекъсвайте упражнението)
3) Книжка 25.
Кардио 3 мин, една минута от три, трябва да е в максимално бързо време
Комплекс №3.
1) Тяга с щанга в наклон 15
2) Изтласкване с гири от наклон 15
3) Коремни с усукване 20
Кардио 3 мин, една минута от три, трябва да е в максимално бързо време
Ден 3 група Калина
Тренировка за долна част с използване принципа на комбинирани сетове и трисетове.
Всеки комбиниран сет го правим по 3 пъти, а всеки три сет по 4 пъти
Работната тежест е средна 40%-50% от разовият максимум.
Комбиниран сет №1.
– Клек широк на скрпец 15.
– Ходещи напади ( взимате тежести, а като се излорите оставата тежестите и продължавате до като изтекът 2,5 мин.) 2,5 мин.
Комбиниран сет №2.
– Тесен клек на скрипец 15.
– Напади на гравитрон ( изпратих ти го на месинджер , правиш го по 1 мин. на крак)1 мин.на всеки крак
Трисет №1.
– Мах с полусгънат крак ( сложи утежелители) 20 на крак.
– Обратна екстензия 20.
– Широка лег преса 25.
Трисет №2.
– Махове с прав крак 20 на крак.
– Задно бедро спайдърмен 25.
– Тясна лег преса 25.
–––––––
Ден 1 група Калина
Кръгова тренировка.
Правим общо 4 такива кръга, почивка междукръговете 2,5 – 3 мин.
1) Широка лег преса 15
2) Напади напред 15 на крак
3) Лицеви опори от колена 15
4) Флайс от хоризонтална лежанка 20
5) Тяга с щанга обратен хват 15
6) Тяга с гири в наклон 15
7) Раменна преса с гири 15
8) Задно рамо от наклон 15
9) Трицепс кофички 15
10) Книжка 25
Всеки кръг завършваме с кардио 4 мин: 2 мин. от 4 трябва да бъдат изпълнени в максимално бързо темпо
Ден 2 група Калина
Тренировка за долна част.
Почивка между сериите до 1,5 мин. , а между упражненията до 2 – 2,5 мин.
1) Лодка 3-20
2) Тяга с ластик 3-25
3) Сумо клек с щанга 3-25
4) Тесен клек на скрипец 3-25
5) Мост от лежанка 3-50
6) Подбедрици 3-25
Ден 3 група Калина
Тренировка за горна част с използване метода на трисетове.
Всекитрисет се прави по 3 пъти.
Между упражненията в три сетовете няма почивка, а между повторенията на сетовете почиваме около 2 – 2,5 мин.
Трисет №1.
1) Изтласкване с щанга от наклонена лежанка 10
2) Изтласкване с гири от наклонена лежанка 12.
3) Флайс от наклонена лежанка 20
Трисет №2.
1) Набиране на гравитрон 10
2) Тяга с щанга обратен хват 12
3) Горен скрипец тесен хват 20
Трисет №3.
1) Средно рамо вертолет 10.
2) Махое за предно рамо 12
3) Махове за задно рамо от стоеж 20
Трисет №4.
1) Изтласкване за трицепс тесен хват 10
2) Кик-бек с гири 12 на ръка
3) Кофички до отказ.
––––––
Ден 1 Група Калина
Кръгова тренировка с акцент на горна част.
Правим общо 4 кръга и завършваме всеки кръг с 5 мин. кардио. Между упражненията няма почивка, а между кръговете почиваме до 3 мин.
1) Лодка 15.
2) Изтласкване с гири от хоризонтална лежанка 15.
3) Лицеви опори 15.
4) Тяга с щанга 15.
5) Тяга с гири 15.
6) Средно рамо с щанга 20.
7) Махове предно рамо 20.
8) Кофички трицепс 15.
9) Бцепс с щанга 15.
Кардио 5 мин.
Ден 2 група Калина
Тренировка за долна част.
Упражненията са в три сетове, първият сет го правим по 3 пъти, а остналите по 2.Почивка между сетовете и повторенията 2 – 2,5 мин.
Трисет №1 (3 пъти):
1) Напади с гири с мах на задният крак ( можеш да се държиш някъде за равновесие) по 15 на крак
2) Махове с полусгънат крак 20 на крак.
3) Абдуктор 40.
Трисет №2 (2 пъти):
1) Напади ножица 20 на крак .
2) Мах от наклон по 20 на крак
3) Добро утро със собствено тегло 40.
Трисет №3 (2 пъти):
1) Ходещи напади 15
2) Сквот клек 25
3) Тяга с ластик 20
Трисет №4 (2 пъти):
1) Сумо клек 15
2) Вътрешно бедро на абдуктор 25
3) Мост с вътрешно бедро 50
Ден 3 група 5
Кръгова тренировка с акцент на горна част.
Общо правим 4 кръга, след всеки кръг завършваме с 5 мин. кардио
Почивка между кръговете до 3 мин.
1) Коремни от вис 15
2) Набиране в Смит 15
3) Тяга с щанга обратен хват 15
4) Бътерфлай гърди 20
5) Лицеви опори от таз 15
6) Раменна преса с гири 20
7) Средно рамо на скрипец 20
8) Бицепс от наклонена лежанка 15
9) Бицепс с гири чуково 15
Кардио 5 мин.
––––––––
Ден 1 група Калина
Почвка между сериите до 2 минут, почивка между упражненията до 2,5 мин.
1) Лег преса тясна 3-20.
2) Дълбок клек 3-20.
3) Ходещи напади 3-20 на крак.
4) Напади на степ платформа 3-15.
5) Тяга с ластик 3-20.
6) Мост от лежанка 3-25.
7) Подбедрици 3-25.
8) Сетап 3-20.
Ден 2 група Калина
Тренировка за горна част.
Общо трябва да направите 4 кръга, почивка между кръговете до 3 мин.
1) Заемете позиция като за книжка, но опънете краката си напред и с опънати крака, коремът стегнат и под напражение, задръжт така в статика 1 минута.
2) Лодка 20.
3) Тяга с щанга обратен хват 15.
4) Горен скрипец към гърди широк хват 20.
5) Изтласкване с гири от наклон 15
6) Лицеви опори от колена 15.
7) Раменна преса с гири 15
8) Махове с гири 20
9) Бицепс с гири 15.
10) Кофички 15.
Ден 3 група Калина
Тренировка с акцент на долна част.
Всеки комплекс го правим по 3 пъти, между упражненията вътре в комплексите няма почивка, а между повторенията на комплеките и прехода от един към друг, почиваме 2-3 мин.
КОМПЛЕКС 1
1) Широк клек на скрипец 20.
2) Напди с гири + мах напред 15 на крак
3) Тяга с ластик 20.
4) Мост от земя + вътрешно бедро 50.
5) Подбедрици 20
КОМПЛЕКС 2
1) Лег преса широка 20.
2) Напади на гравитрон 15
( ще ти го пратя на месинджер)
3) Тяга с Бодибар 25.
4) Абдуктор за дупе 50.
5)Подбедрици на един крак по 15 на крак ( няма видио, идентично е като предното!)
––––––––––––
Ден 1 група Калина
Смесена тренировка за горна и долна част.
Всеки трисет го правим по 2 пъти, без почивка между упражненията в три сетовете и почивка между комплексите до 2 мин.
Комплекс №1:
1) Набиране на гравитрон 15.
2) Дълбок клек 15.
3) Бицепс с гири 20.
Комплекс №2:
1) Лицеви опори от колена до отказ.
2) Тясна лег преса 15.
3) Планк 1 минута.
Комплекс №3:
1) Горен скрипец широк хват 15.
2) Широк клек на скрипец 15.
3) Френско разгъване с щанга 15.
Комплекс №4:
1) Бътерфлай гърди 15.
2) Напади назад по 15 на крак.
3) Книжка 20.
Ден 2 група Калина
Кръгова тренировка.
Правим общо 4 кръга. Почивка между упражненията вътре в кръга липсва, а между кръговете до 3 мин.
1) Широка лег преса 20.
2) Абдуктор за дупе 50.
3) Лицеви опори от таз 15.
4) Флайс от хоризонтална лежанка 20.
5) Набиране на гравитрон 15.
6) Тяга с щанга в наклон 20.
7) Задно рамо от седеж 20.
8) Махове с гири напред 20.
9) Чуково сгъване за бицепс 20.
10) Трицепс с мека ръкохватка 20.
Ден 3 група Калина
Смесена тренировка за горна и долна част.
Всеки комплекс го правим по 2 пъти. Между упражненията вътре в комплексите няма почивка, а между повторенията и прехода от един комплекс към друг почиаме 2,5 мин.
Комплекс №1
1) Джамп 10.
2) Кофички 15.
3) Планк 45 сек.
Комплекс №2
1) Бърпи 10.
2) Трицепс с щанга тесен хват 15.
3) Планк 1 минута.
Комплекс №3
1) Сплит скок 20 ( по 10 на крак)
2) Трицепс с мека ръкохватка 25.
3) Планк 1 минута 15 сек.
Комплекс №4
1) Напад с гири в двете ръце на висока платформа 10.
2) Кик-бек 20.
3) Планк 1,5 мин.
–––––––
Ден 1 група Калина
Тренировка за долна част.
Първият комплек го правим 3 пъти, а останалите по 2 пъти.
Почивка между комплексите до 2,5мин.
Комплекс №1 (3 пъти):
1) Лег преса широка 25
2) Напади напред 15 на крак
3) Абдуктор за дупе 50.
Комплекс №2 (2 пъти):
1) Бедрена екстензия 15
2) Напади назад назад 15 на крак
3) Мост от земя 50
Комплекс №3 (2 пъти):
1) Широк клек на крипец 30
2) Напади на степ 15
3) Махове в страни 25 на крак.
Ден 2 група Калина
Тренировка с акцент на горна част.
Всеки комплекс го повтаряме по 2 пъти.
Почивка между комплексите до 2 мин.
Подберайте тежестите така, че последните повторения да ви се отдават с усилие.
Сллед което намалете тежестта с 50% и изпълнете още 10 повторения
Комплекс №1:
1) Изтласкване с гири от хоризонтална лежанка 15+10.
2) Флайс от наклонена лежанка 20+10.
3) Планк 45 сек.
Комплекс №2:
1) Изтласкване с гири от наклон 15+10.
2) Флайс от хоризонтал 20+10.
3) Коремни с усукване 20.
Коплекс №3:
1) Лицеви от колена до отказ.
2) Бътерфлай гърди 20+10.
3) Книжка 20.
Комплекс №4:
1) Махове за предно рамо 20+10.
2) Махове за средно рамо 20+10.
3) Сетап 20.
Комплекс №5:
1) Трицепс с мека ръкохватка 20+10.
2) Кофички до отказ до отказ.
3) Султан 20.
Ден 3 група Калина
Трениовка обща за горна и долна част.
Първият комплекс го правим по 3 пъти, а останалите по 2 пъти.
Почивка между комплесите до 2,5 мин.
Комплекс №1 (3 пъти):
1 ) Клек + предно рамо 15.
2) Флайс с гри от наклонена лежанка 25.
3) Султан коремни преси 25
Комплекс №2 (2 пъти):
1) Клек + раменна преса 15.
2) Бътерфлай гърди 25
3) Коремни с усукване 25
Комплекс №3 (2 пъти):
1) Напади + махове за средно рамо 20.
2) Флайс от хоризонтална лежанка 25
3) Сетап 25
Комплекс №4 (2 пъти):
1) Напади + бицепс 20.
2) Лицеви опори до отказ от коленна опора.
3) Книжка 25.
––––––––––-
Ден 1 група Калина 3с.
Кръгова тренировка.
Общо трябва да направите 4 кръга, почивка между кръговете до 3 мин.
Кардио 5 мин. + загрявка
1) Широк клек на скрипец 15.
2) Тяга с ластик 25.
3) Тяга с щанга обратен хват 15.
4) Бътерфлай гърди 25.
5) Задно рамо на бътерфлай 20.
6) Трицепс кофички 15.
7) Бицепс с гири 15.
8) Планк 1 минута.
Ден 2 група Калина
Тренировка за долна част с използване на гигански сет, първият гигански сет се прави по 3 пъти, а вторият по 2 пъти.
Почвка между гигантските сетове до 2 мин.
Гигантски сет №1 (4 пъти):
1) Широк клек на скрипец 30
2) Напади назад + мах с крак напред с гири 15 на крак
3) Лег преса на един крак 15
4) Тяга с бодибар 20
5) Махове с поусгънат крак 25 на карак
6) Екстензия за дупе 50
Гигантски сет №2 (3 път):
1) Тесен клек на скрипец 30
2) Диагонални напади 15 на крак
3) Избутване на гравитрон с крак 15
( нямам го на видео, трябва да ти го пратя)
4) Задно бедро от седеж 20
5) Махове с прав крак 25 на крак
6) Добро утро със собствено тегло 50
Ден 3 група Калина
Тренировка за раменният пояс, гърди и трицепс.
Почивка между сериите 1,5-2 мин., а между упражненията до 2,5 мин.
Работещата тежест да е подбрана така, че последните няколко повторения да се правят с трудност,
1) Изтласкване от гърди на наклонена лежанка с бодибар 3-15
2) Изтласкване от гърди с гири от наклонена лежанка 3-15
3) Бътерфлай за гърди 3-20
4) Раменна преса с бодибар от седеж 3-15
5) Махове с гири пред себе си -предно рамо 3-20
6) Махове за средно рамо с гири 3-20
7) Трицепс с бодибар, тесен хват 3-15
8) Трицепс с мека ръкохватка на скрипец 20
––––––––-
Ден 1 група Калина
Тренировка за долна част.
Тренировката е построена на принципа на гиганският сет ( това са няколко упражнения, които се изпълняват едно след друго без почивка между тях). Правим общо 7 кръга, след всеки кръг почиваме от 2,5 – 3 мин.
Кардио 5 мин. + загрявка
и гръбна екстензия 2-15
1) Плие клек 30
2) Широк клек на скрипец 25
3) Напади напред 20
4) Лег преса на един крак по 15 на крак
5) Тяга с ластик 25
6) Мост от лежанка 50
7) Махове на скрипец 20
Ден 2 Калина
Тренировка за горна част с използване принципа на гигански сет.
Почивка между у пражненията в гиганският сет няма, а между сетовете почиваме до 3 мин.
Всеки сет го правим по 3 пъти.
Кардио 5 мин. + загрявка
и гръбна екстензия 2-15
Гигантски сет №1 (3 пъти):
1) Тяга с щанга обратен хват 15
2) Тяга с гири в наклон 15
3) Горен скрипец зад глава 20
4) Долен скрипец тесен хват 20
5) Сетап 20
Гигантски сет №2 (3 пъти):
1) Изтласкване с гири от наклонена лежанка 15
2) Лицеви опори от колена 15
3) Флайс от хоризонтална лежанка 20
4) Бътерфлй гърди 20
5) Книжка 20
Ден 2 Калина
Тренировка с акцент на долна част.
Първият комплекс го правим по 4 пъти, а останалита по 3 пъти.
В упражненията вътре в комплекса няма почивка, а между комплексите почиваме до 2 мин.
Кардио 5 мин. + загрявка
и гръбна екстензия 2-15
Комплекс №1 ( 4 пъти):
1) Тясна лег преса 20
2) Тяга с ластик 40
3) Абдуктор за дупе 40
Комплекс №2 (3 пъти):
1) Дълбок клек 20
2) Тяга с бодибар 40
3) Обратна екстензия 20
Комплекс №3 (3 пъти):
1) Ходещи напади 20 на всеки крак без тежести
2) Лег преса широка 20 общо
3) Мост от земя с вътрешно бедро 40
–––––––
Пробни тренировки
Ден 1 група 1
Тренировка с акцент на долна част.
Всеки суперсет /това са две упражнения, които се изпълняват едно след друго без почивка/е необходимо да се изпълнят по 3 пъти, почивка между суперсетовете до 2 -2,5 мин.
В последното упражнение “Клек в Смит“, почивката между сериите е до 3 мин.
Кардио 5 мин. + загрявка
Суперсет №1.
– ходещи напади 20
– Лег преса широко поставени крака 20
Суперсет №2.
-Напади на степ 20 (ВНИМАНИЕ В ТОВА УПРАЖНЕНИЕ В НАЧАЛОТО СЪМ ПОКАЗАЛА ПРАВИЛНАТА ТЕХНИКА, А В КРАЯ НА КЛИПА КАК НЕ ТРЯБВА ДА СЕ ПРАВИ)
– Лег преса тясно поставени крака 20
Суперсет №3.
– Напади назад с мах с гири 20
– Екстензия за дупе 15.
Клек в Смит 4-15
Ден 2 група 1
Тренировка за раменен пояс, рамена и трицепс.
Така подберете работната тежест, че последните повторения от всяко едно упражнение да ви се отдават с трудност.Последната серия от всяко упражнение се прави до отказ. Почивка между упражненията до 2,5 мин., а между упражненията до 3 мин.
Кардио 5 мин. + загрявка
1) Изтласкване с щанга от хоризонтална лежанка 4-12
2) Лицеви опори с широко поставени ръце от таз 3-15
3) Бътерфлай гърди 3-15
Трисет:
– Раменна преса с гири 12
– Махове за средно рамо 20
– Махове за задно рамо 20
4) Изтласкване за трицепс с щанга 3-12
6) Кофички 2-до отказ
Ден 3 група 1
Тренировка с акцент на долна част
Упражненита се изпълняват с помощта на суперсетове / това са две упражнения, които е изпълняват едно след друго, без почивка между тях/, всеки суперсет го правим по 3 пъти, почивка между суперсетовете до 2,5 мин.
Кардио 5 мин. + загявка
Суперсет №1.
– Напади на Смит по 15 на крак
– Абдуктур за дупе 50
Суперсет №2.
– Напади на степ платформа по 15 на крак (ВНИМАНИЕ В ТОВА УПРАЖНЕНИЕ В НАЧАЛОТО СЪМ ПОКАЗАЛА ПРАВИЛНАТА ТЕХНИКА, А В КРАЯ НА КЛИПА КАК НЕ ТРЯБВА ДА СЕ ПРАВИ)
– Тяга с ластик 25
Суперсет №3.
– Лег преса с широко поставени крака 20.
– Екстензия за дупе 15.
Суперсет №4.
– Лег преса с тясно поставени крака 20.
– Жабка 15.