Ден 1 група 1

Тренировка с акцент на долна част

Подбирайте тежестта така че последните повторения да са ви тежки. Почивка между сериите 2 – 2,5 мин., а между упражненията до 3 мин.

Кардио 3 мин. + загрявка

1) Клек с щанга 4-15

2) Напади на степ 3-15

3) Български клек 3-15 на крак

4) Екстензия за дупе 3-15

5) Задно бедро от седеж 3-15

6) Бедрена екстензия 3-15

7) Мост от лежанка 3-15

8) Подберици 3-до макс.

Ден 2 група 1

Тренировка с акцент на горна част.

Подбираме работните тежести така че последните серии във всяко едно упражнение да ни се отдават с труд. Поивка между сериите 2 -2,5 мин., а между упражненията 2,5 – 3 мин.

Кардио 3 мин. + загрявка

1) Изтласкване с щанга от хоризонтална лежанка 3-12

2) Набиране на гравитрон 3-10

3) Лицеви опори от колена 3 до отказ

4) Горен скрипец широк хват към гърди 3-12

5) Раменна преса с гири 3-12

6) Задно рамо на бътерфлай 3-15

7) Бицепс с щанга 2-12

8) Трицепс с мека ръкохватка 2-15

Ден 3 група 1

Треировка с акцент на долна част.
Всеки гигантски сет т.е. 4 упражнения подред се правят без почивка едно след друго, е неоходимо да се повтори по 4 пъти. Между упражненията в гигантските сетове няма почивка, а между повторенията и прехода от един гигантски сет към друг почиваме 2 мин.

Кардио 3 мин. + загрявка

Гигантски сет 1

– Дълбок клек 15

– Диагонални напади 10 на крак

– Плие клек 30

– Вътрешно бедро на абдуктор 25

Гигантски сет №2.

– Клек на скрипец тясно поствени крака 25

– Напади ножица 10 на крак

– Клек в комбинация предно/задно бедро 15

– Бедрена екстензия 25

Гигантски сет №3.

– Джамп 15

– Лег преса на един крак 15 на крак

– Махове с прав крак 15 на крак.

– Абдуктор за дупе 25.