Преди да се задълбочим в особеностите на женската физиология, искам да кажа няколко думи за мотивация, тази добра вълшебница, която помага на човек да се постигне желания резултат. Който каквото ще да ми говори, но женската мотивацията е много по-добра отколкото мъжката. Познавам много момичета,готови да претърпят какви ли не лишения , за да достигнат до желания резултат.И затова стария Дарвин си има своя теория: В условията на естествен подбор, основния критерий женската да бъде избрана се явява нейното здраве, а нейното здраве това е нейния външен вид с който тя привлича мъжкия индивид. Успехите на мъжа се измерват по други критерии , като броя на Лексусите в гараж, но ако една жена не е красива, тя е предопределена да бъде аутсайдер. Следователно, повечето дами са много по -взискателни към външния си вид, отколкото мъжете. И това е страхотно, защото добрата МОТИВАЦИЯ дава добри РЕЗУЛТАТИ!
Една от главните особености на женския организъм в отличие от мъжкия това е -по-големия резерв от натрупване на мазнини
Женското тяло е много по-бедно на хормони, които отговарят за агресия (тестостерон и норепинефрин). Това е нормално. Но такова „ограничение“ силно влияе върху възможността за тежки тренировки. Когато говоря за тежки тренировки, имам предвид тренировки до ОТКАЗ т.е. когато трябва да прекратите серията си поради физически отказ на мускулите ви и да не успеете да завършите планираните повторения,. Мъжете поради наличието на тези хормони, могат да се заставят да работят до реални предели на силите си във всяка една серия т.е. да стигнат до ОТКАЗ. Жената,( освен ако не е луда или не използва стероиди) често спира преди да настъпи този момент. Мускулите и реално могат още да работят, но тя често спира преди да е достигнала своя предел. Това е още един способ на организма да не позволи на жената да работи до отказ, за да не и позволи да изразходва цялата си енергия, а да я пести като резерв (защото организма и цели да предпази евентуалния плод, да не остане без храна). Освен това поради липсата на достатъчно тестостерон в женските мускули има сравнително по-малко мускулни влакна – миофибрили. Това е и една от причините, че силовия тренинг от 6-8 повторения (толкова ефективен при мъжете) при жените често е безполезен! Разпределението на мускулите при жените също силно се отличава от тези при мъжете.При нежния пол по -голяма част от мускулите са е концентрирани в долната част на тялото (крака, бедрата). Ето защо женското тяло е много по-отзивчиво при тренировки над тези региони, отколкото при работа над горната част на тялото (гърдите, рамене, ръцете, гръб). Тук, може би трябва да споменем, защо при жените е доста трудно да „изкарат’ коремната си преса, така както мъжете! Поради факта, че жените изпитват менструални болки всеки месец, в долната част на коремната област ние имаме много по-малко нервни окончания (за да се неутрализират месечните болки при цикъл), което води до по-лоши невромускулни връзки в този регион, отколкото при мъжете, затова при нас значително трудно се получават така мечтаните ‘плочки”от някои жени!
Жените имат по-малко мускули в сравнение с мъжете, което значи, че на килограм мускул ще се изразходва по-малко енергия ( вече знаем че 1кг мускули изразходват приблизително около 200 кал) Така ни е създал Твореца, храната не винаги е била в изобилие и при нас всичко е много икономично с цел да пазим плода!
Излишните въглехидрати от (зърнени храни, тестени изделия, картофи, сладки) при жените много по-лесно се депозирани в мастните депа, отколкото мъже. Това една страна. От друга страна, отложените мазнини при жените много по-лесно се използват като енергия, за разлика от мъжете. Технически, това е така заради разликата в инсулиновия отклик при двата пола. При жените реакцията към инсулина е по-добра отколкото при мъжете, едно и второ повечето мускули означава и повече енергия запасена в тях приходяща от въглехидратите( въглехидратите се запасяват, като гликоген в мускулите, следователно, колкото по-вече мускули имаме, толкова повече въглехидрати могат да се усвоят, като гликоген) . Женските мускули по-добре натрупват гликоген, когато от това има някаква необходимост. Това е много важен момент, защото е свързан с правилното трениране при жените. Запомнете, че необходимия въглехидрат по-лесно (в сравнение с мъжете) ще се съхрани в мускулите като гликоген при жените. А излишъкът от въглехидрати много по-лесно (в сравнение с мъжете) ще бъде депозиран като мазнина. Гликоген в мускулите – е добре, защото това ще им даде форма, но мазнините в тялото … .сами разбирате е лошо, защото жених за такава пълна дама трудно ще се намери!
Месечния цикъл при жените оказва влияние на физическата работоспособност при жените. След прекратяването на цикъла жената, чувства нов прилив на сили. Средно ако вземем за база 28 дневна цикиличност, първите две седмици, жената ще е работоспособна, а следващите две, които са свързани с овулацията, женския организъм преминава в режим на енергоспестяване независимо от това дали има оплодена яйцеклетка или няма!
Изгарянето на мазнини при жените се получава най-добре от дълги нискоинтензивни натоварвания , където ЧСС е ниско в района на 110-120 удара в минута. В тази връзка, тялото реагира по същия начин като мъжа.Това е свързано и с факта, че за жени въпроса за свалянето на излишните мазнини е по-важно от „придобиване“ на допълнителни мускули, както при мъжете
Какво следва от горенаписаното:
ВИСОКО ОБЕМНИ ТРЕНИРОВКИ (много серии, много повторения) много по-добре се отразяват върху изменението на женските мускули, отколкото при мъжете поради по-добрата акумулация на гликоген в тях. Освен това такива тренировки ще бъдат по – оптимални за жените, защото на нас не ние дадена възможността да работим до ОТКАЗ .Натоварването при жените по-добре е става благодарение на сумарното количество работа, а не толкова от работа с големи тежести. Един от добрите методи при работа в зала е т.н дроп сет ( снижаване постепенно на тежестите по време на сериите) НЕ трябва да има излишък от въглехидрати в хранене. Както казахме излишъкът бързо ще бъде натрупан като мазнина отколкото при мъжете. Винаги трябва да се внимава с въглехидратите – по-добре да имаме недостатък на въглехидрати отколкото леко да превишим нормата им.
Дълга и нискоинтензивна тренировка ЧСС 110-120 удара изгаря по-добре мазнината при жените, защото при нас мазнината по-добре се използва като енергия отколкото при мъжете. Затова кардиото на гладно е най-ефикасно,ако целта ни е отслабване! Другия подходящ момент за кардио е непосредствено след силова тренировка!
Не прекалявайте с тренировките за крака и дупе, защото тези женски части бързо откликват при натоварване.Трябва да обръщат внимание и на другите си части на тялото – раменен пояс, ръцете,и гърба, защото горната част при жените винаги е изоставаща в сравнение с долната.
Искате повече мускули?
Големите мускули са това от което се страхуват повечето жени, когато започнат да се занимават с фитнес. И това е нормално – големите мускули са вторичен полов белег при мъжете, а затова женското тяло с такъв обем изглежда мъжеподобно, а това означава недостатъчно привлекателно за мъжете. И аз не харесвам женски ръце с обеми, като на мъж! Това е напълно разбираемо. Изниква въпроса, как да тренираме така, че да направим „форма“, без големи обеми? Това е отговора на модерния фитнес и новото течение като фитнес бикини, което нагледно ни показва, колко женствена може да бъде жената, ако тренира, без това да я превърне в мутант.
Такава форма се придобива лесно, защото женските мускули не могат да растат, както мъжките поради липса на недостатъчно тестостерон.Освен това мускулите не могат да растат, когато сте в калориен дефицит т.е. имате недостатъчно калории за да има процес на анаболизъм.
Хората често бъркат понятията форма и размер на мускулите. Форма – това е ОЧЕРТАНИЕТО на мускулите. Когато говорим за строеж на тяло е важно да разберем, че формата – това е постоянен елемент, който е генетично предаден в детството. Когато някоя жена иска да направи дупето си по-изпъкнало и заоблено, трябва да разбере, че тя няма да променя формата си, а ще и се наложи да увеличи размерите си в тази част ако притежава плоско дупе) или да го стегне и едновременно с това да го изчисти от натрупаните мазнини , ако е твърде голямо, но и в двата случая, ние работим върху размера на мускулите, а не върху формата им.
В същност женският фитнес е много лесна задача, защото ние можем да тренираме без да се страхуваме, че ще загубим обема на мускулите си заради диетата( това което е проблем при мъжете, при нас е от полза. Основният проблем пред жените – е работа с твърде малки тежести. Жените се страхуват да разработя с тежко, често се глезят и твърдят че „не са в състояние да вдига токова тежко.“ В резултат на това, натоварването е толкова незначително, че няма напредък.
Аеробиката срещу фитнес залата
Темата е много обширна. Но аз ще се опитам да бъда кратка. Кростренажора или груповите занятия ще ви помогнат да изгорите около 300 калории на час. Ако тренирате три пъти седмично, ще получите максимум от 900 калории. Освен това повечето от изгорените калориите, няма да са от мазнини, а от въглехидрати. НО дори и да успеете да изгорите 50% от мазнините, то ще е едва 450 Kcal или 50грама мазнини (1 гр. мазнини = 9 калории, едно гр. въглехидрати = 4 ккал). т.е. за една седмица ще изгорите до 50 гр. мазнини и това е само при условие, че цялата седмица се храните без да променяте по никакъв начин калоража си – едно и също ядете всеки ден. Готова съм да заложа главата си, че това е почти невъзможно. Но да приемем хипотетично, че успеете, ще сте изгорили едва 50 гр. мазнина за цяла една седмица. Така че дали е необходимо да бъдете толкова неефективни…не знам, решавате вие!?
Фитнес залата дава много по-добър ефект, поради следните причини.
Колкото по-ефективно изграждате мускулите, толкова повече мазнини се изгарят дори и в покой (когато спите, например)
След тренировката в зала горенето на мазнини продължава цяло денонощие, докато при кардиото всичко свършва докато въртите педалите на велотренажора!
Фитнесът ви позволява да се съсредоточите върху корекцията на вашето тяло, при кардиото нямаш такава възможност