fbpx

Основни принципи на безопастното отслабване – IV част

Диети за здравословно отслабване

ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ НА БЕЗОПАСНОТО ОТСЛАБВАНЕ – IV част

Драги момичета в последната статия подробно разгледахме предимствата и недостатъците на повечето световнопризнати диети. На някои от тях, вие може и да отслабнете, но с повишено внимание. Разбрахме, защо не трябва да стоим на монодиети (това са онези диети в които се изключват цели два нутриента ).

Дойде ред в който да се спра на най-оптималните и здравословни “диети“ ( аз не обичам да използвам думата – диета в своя речник). Това е начин на хранене , на мислене и образ на живот, който аз съм възприела.

Начините на хранене, който ще разгледаме днес са абсолютно работещи и рационални. Не се изключва нито един от трите нутриента, а умело се учим да жонглираме с тях. Усвоите ли веднъж идеята на тези диети, вие ще може цял живот да се храните по този начин, без да изпитвате стрес, глад, да нарушавате обмена на веществата си и най-важното ще се подмладите и ще заблестите от красота!

Първият вариант, който ще разгледаме и т.н. “Смесен – спортен режим на хранене“. Самата аз вече от 5 години се храня по този начин. Всички спортни режими са насочени към поддържането на мускулатурата, нито един спортист не може да си позволи да изгори мускулите си, а да остави само мазнините и костите си.

1 ) Вариант 1 – смесена, спортна диета.

Тук ние балансираме между белтъчини, въглехидрати и мазнини, като всеки един от трите нутриента е точно изчислен по схемата 50%б – 25% мазнини и 25% въглехидрати. Това всъщност е работещият и здравословен вариант на класическата -нисковъглехидратна и нискомазнинна диета!

Ако вземем средностатистическа малко активна жена на средна възраст, каквато съм аз (на 40 -45г. тренираща 3 пъти седмично, а през останалото време, колата под дупето или обичайната офис работа). След като сме изчислили базовият обмен, който в моят случай е 1300 – 1400 калории (както разбрахме, ако падна под този калораж на петият ден, ща си докарам хипотиреоза за цял живот) ние добавяме + още 200 калории, които да препокрият активността ми при това да не е в профицит и средно се получава, че аз трябва да изяждам по 1500 – 1600 калории дневно, ако искам да отслабвам. Ако 50% от калориите, трябва да идват от белтъчини, това са 800 калории, които ще разделим на 4 ( 1гр. белтък = 4калл.) се получава, че в ден трябва да изяждам по 200 гр белтък! Напомням, че в 100гр. пилешко филе има 20 гр белтък, в 100 гр телешко 23/24, в изварата -18 гр белтък, рибата варира– във воднистата бяла риба около 15/16, а в по червената и мазна може да стигне и до 20 гр белтък. От тук следва, че ние трябва да изяждаме в ден около 1кг. месо, което за много от нас е трудно и тук влизат спортните добавки, като допълнителна помощ, за да си наберем необходимата доза белтъчини (това важи, само за тези от вас, които тренират и не успяват да усвоят 200 гр белтък под формата на (месо, риба, извара или яйца!).

По същият начин с елката, пресмятаме и мазнините 25% от 400 калл разделено на 9 (1гр. мазнина = 9 калл.) са 45 гр мазнини в ден. Това е същото онова количество мазнини, за което си говорихме в предходната статия, че трябва да приемате ежедневно, като по рецепта!

400 гр въглехидратите също ги делим на 4 ( 1гр.въглехидрати = 4 калл) и получаваме 100 гр. въглехидрати в ден. Това означава, че ако вземем продукт, като овесени ядки в който в 100 гр. има 50гр въглехидрат, означава, че в ден спокойно можем да изядем 200 гр овесени ядки, разделен на 4 приема по 50гр. Въобще хубаво е да се научите да четете етикетите и да изчислявате, не е никак сложно. В 100 гр елда има 60гр.в, ( 100 делим на 0,6 = 166 гр елда в суров вид изяждаме в ден) , в 100 гр ориз има 25 гр. въглехидрат, което е равно на 125г. ориз в ден или 200 гр ръжен хляб. Основно аз използвам тази диета и на нея се хранят и всички мои клиенти, тя е проста и лесна. На практика се получава, че ядем почти неограничено количество белтъчини, ограничаваме мазнините до допустимото и ядем по 100 гр. въглехидрати в ден, от които 20 гр идват от зеленчуците, а всички останали от зърнени и бобови продукти. Плюсовете на тази диета са: че е проста, нискомазнинна и практически нисковъглхидратана, защото все пак се храним едва с 25% въглехидрати. Минусите са : разполагаме с ограничен брой продукти, тя е монотонна и малко вариабилна. Често жените морално не издържат на нея, защото както казах вече е все пак нисковъглехидратна, а средно ние жените сме свикнали да ядем по 200– 300 гр. въглехидрати. Но драги мои, скъпи жени, запомнете, че ние на много въглехидрати, никога няма да можем да отслабнем, защото за разлика от мъжете на нас ни липсва достатъчно тестостерон! За това на тази диета е възможно да имаме сривове за сладко, но от здравословна гледна точка тя е оптимална, защото все пак присъстват всички нутриенти в достатъчно количество, за да не нарушим функциите на щитовидната си жлеза и да не изгубим месечният си цикъл.

Тази диета е препоръчителна за хора които те първа навлизат в същността на здравословното и спортно хранене и все още не познават добре тънкостите на правилното хранене. Тя ще ви научи да четете етикетите, да пресмятате и сами да определяте от какво количество храна имате нужда, а тава в един момент ще стане спонтанно и вече окото ви ще бъде като елка! Полезното е че ще се научим и да селектираме правилните продукти и да не купуваме полуфабрикати със скрити захари.

Следващата диета на която ще се спра е една от най-ефективните и горещо я препоръчвам на всеки, който желае да свали бързо килограми и да се подготви за важно събитие, било то фотосесия, сватба, до лятото или друг повод. Тя е малко по-сложна от първата с оглед на това, че тук имаме повече пресмятане и трябва малко повече да познаваме собственият си организъм. За тези от вас, които те първа навлизат в методиката на правилното хранене, съветвам да не подминават вариант 1 и да скачат на вариант 2 без да са подготвени.

2) Вариант 2 – Белтъчинно-въглехидратна ротация или за по-кратко БВР.

Принципа на тази диета е условно казано редуването на белтъчинни дни с въглехидратни дни.
Много от вас са чували за тази диета и са я практикували, но една от основните грешки, които допускат е, да я приемат буквално. Когато в белтъчинните дни приемат само месо и изцяло изключват въглехидратите, а във въглехидратните дни се ояждат с въглехидрати и решават че могат да си позволят да ядът тортите с черпака. Драги мои, при такова масирано постъпване на сладки и бързи въглехидрати, никоя от нас няма да отслабне, даже напротив, организмът ни ще компенсира, като задържи два пъти повече вода и даже ще напълнеем. Затова нашата диета е разумна и спазваме и 4 принципа на здравословното отслабване.

В т.н. белтъчинни дни, които могат да бъдат минимум два и не повече от 3, ние употребяваме ВИСОКО КОЛИЧЕСТВО БЕЛТЪЧИНИ И НИСКО КОЛИЧЕСТВО ВЪГЛЕХИДРАТИ, а във въглехидратните дни, които трябва да са не повече от 2 употребяваме ПО-МАЛКО КОЛИЧЕСТВО БЕЛТЪЧИНИ И ПО-ВИСОКО КОЛИЧЕСТВО ВЪГЛЕХИДРАТИ.

В дните с белтъчинно хранене съотношението белтъчини/мазнини/въглехидрати изглежда по-следният начин: 60% белтъчини, 20 -25% мазнини и 15-20% въглехидрати. Тези въглехидрати идват от зеленчуци с ниско съдържание на нишесте: всички видове зеле, броколи, зелени салати, зелен фасул, пиперки, домати и краставици и всичко зелено, което расте над земята, може спокойно да се яде в този ден.

В дни в които ядем масирано количество белтъчини, както вече споменах, вероятността от интоксикация е твърде голяма. Една от основните причини, много от нас да се сриват на тази диета е, че се чувстват зле от интоксикирането, имат главоболие, вие им се свят, запек и подут корем. За да не се стига до там, задължително спазваме някои основни правила:

1. На всеки 100 гр месо ядем от 150-200 гр ВАРЕН ЗЕЛЕНЧУК.

МЕСОТО ГО ПРИГОТВЯМЕ ВАРЕНО ИЛИ НА ПАРА– забравете за всякакъв грил, жар, барбекю и не се увличайте в използването на различни подправки, сосове, за да ви е по-вкусно.

2. Не ядем млечни продукти

Тук правилата са много прости и ясни!! Взимаме две тенджери, в едната сваряваме 1 кг. месо ( пуешко, пилешко, постно телешко ), а в другата задушаваме 1 – 1,5 кг. любим зеленчук. И така стоически издържаме два дена: 100 гр месо + 200 гр зеленчук, 100 гр месо + 200 гр зеленчук и т.н., мазнините остават 25%, както по предписание и ви обещавам, че всичко ще бъде наред със здравето ви.

Да разгледаме подробно, какво се случва в дните с повече въглехидрати. Наричаме ги въглехидратни, само за наше улеснение, защото тук белтъчините не се изключват ( мазнините са винаги постоянни), а само снижаваме тяхното потребление. Тук съотношението б/м/в е следното: 35% б, 20– 25%м и 40-45%в. Този баланс : 35%/25%/ 40% е в основата на всяко здравословно хранене, той е оптимален и се препоръчва от всички диетолози. Това е работещ режим, ако целта ви е да поддържате постоянна форма т.е. ако вие вече сте отслабнали и харесвате настоящата си форма, може да се храните спокойно по тази схема, без да имате опасения, че може да наберете излишно тегло.
Последните два приема за деня, задължително са от белтъчини и зеленчуци, а първите три от въглехидрати . Не е грешно, ако ги миксирате, важното е обаче 5 часа преди сън да е последният прием от въглехидрати. Въглехидратите не постъпват от торти и шоколад, сами разбирате, че няма как да отслабнем от маргарин и захар, а от зърнени храни: кафяв ориз, булгур, елда, овесени ядки и ръжен хляб. За тези от вас, които обичат оризовките, също са позволени, но имайте предвид, че трябва да поемате двойно вода, защото влагата в оризовките е 5% и пак стигаме до проблеми с изхождането. В тези дни можем да си позволим да сме много креативни в кухнята. Позволено ни е да си правим сладки овесени торти, като използваме натурални подсладители като стевия, можем да ползваме като захарозаменитли протеини с различни вкусови или БЦА, реално имаме простор за творчество. Един от предимството на БВР в сравнение със смесената – спортна диета е, че можем да си позволим цели 2 дена празник за душата, както и че това не е нисковъглехидратна диета. Най-трудни са първите два дена, но издържим ли ги на третият ден сутринта можем да се събудим и да прегърнем голяма купа с топла сладка овесена каша с боровинки!
Какви схеми на редуваме можем да ползваме в БВР, зависи много от вас, от вашата опитност и колко бързо искате да свалите излишните килограми.
Класическият вариант е 2б: 2в ( редуваме 2 белтъчинни дена с 2 въглехидратни) , но ако искате по-бързи резултати, може да минете на варианта 2б -1в и така по схмета 2:1, а ако искате още по-бързи резултати, може да пробвате и 3б:2в или 3б:1в, но за да работи диетата, белтъчините дни трябва да са най-малко два поредни дни, а въглехидратните да не надвишават повече от два дена!

Това е много важно да го разберете, тъй като в първият белтъчинен ден, организмът ви, започва да се чуди, какво става?! Няма въглехидрати, няма захар, няма нишесте. Този ден губим страшно много вода, особено ако и тренираме и както казах ядем месото варено или на пара, просто в края на вторият ден сте – 2 кг. надолу, разбира се не от стопени мазнини, а от сливането на водата. Въобще ако се храните с месо, няма как да задържате вода. Едва на вторият ден у вас се пробужда силен апетит, като на алигатор и тук вече започва процеса по изгарянето на мазнини, като пика е на 3 ден сутринта! Ако успеете морално и психологически да издържите и третият ден само на белтъчини, реално цял ден ще живеете, топейки собствените си мазнини! Аз съм го правила и от опит знам, че е сериозно изпитание, може да се чувствате отпаднали, неадекватни, леко замаяни, но с ясното съзнание, че на следващата сутрин ви чака най-вкусната заслужена закуска!

Може да варирате, като започнете с 2:2,а после да преминете на 2:1

И така да обобщим:
1 ден сливаме водата
2 ден силен апетит, бърза липолиза
3 ден – ядем въглехидрати, успокояваме се и така въртим 2:2, 2:1 или 3:2 или 3:1

Драги читатели, вече цял месец се образоваме, как да се храним, за да отслабваме така, че да топим собствените и мазнини при това да не нарушаваме нашето женско здраве и да не износваме нашата красота. Ако статиите са ви харесали и искате повече подобни, моля пишете! Бъдете активни, за да дадете обратен сигнал, какви статии ви се харесват повече – там където има тренировки, статии свързани с женското здраве и красота или методики за трениране! Аз лично се надявам с последните статии, да съм била полезна на много от вас и да съм дала отговор на много от незададените ви въпроси.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.