Основни принципи на безопастното отслабване – II част
Драги момичета, днес ще се опитам да обхвана останалите три принципа на чиито платформа стои основата на безопасното отслабване.
В предходната статия подробно разяснявахме, че без да създадем калориен дефицит и дума не може да става за отслабване. Зададох ви малка задача за решава, при която исках да ме разрешите следният казус: “Как за 1 седмица, можем да свалим 1 кг.?“ Като тук искам да вметна, че под нашият базов минимум ( базов минимум са тези, калории, които са потребни на организма ви, за да работят и функционират всичките ви системи в организма, в момент на покой!), ние можем да си позволим да слезем, само един път седмично, без това да e във вреда за нашето здраве.
За съжаление, ние жените много лесно можем да погубим женското си здраве, достатъчно е само месец да поседим на нискокалорийна диета ( т.н. под нашият базов минимум). За това нека подробно се запознаем с нашият организъм и как функционира той!
И така преминаваме към вторият слон на който се крепи нашата Земя на безопасното отслабване и това е:
2. Минимизация на секрецията на инсулин в кръвта
Има две основни причини, поради които трябва да държим нивата на инсулина си ниски. Може би, някои от вас вече са чували, че високият инсулина е в основата на затлъстяването и има много страшки-плашки свързани с него. Инсулина не е толкова страшен, напротив той е главният анаболически хормон, без който не може да става никакъв прогрес и развитие в нашето тяло, както при децата, така и при възрастните. Това е т.н. хормон на съзиданието. Но ако поемаме много прости въглехидрати ( захар, нишесте, лактоза и фруктоза) ние повишаваме неговата секреция.
Главната ролята на инсулина е да разрежда кръвта ни, за да не потече към сърцето ни гъст сладък сироп и то буквално да спре да работи! Той обира глюкозата ( захарта) от кръвта и я препраща към всички клетки. Веднъж натоварена с толкова много захар, тя започва на свой ред да се чуди, как да се избави от нея, защото глюкозата сгъстява и собствената и цитоплазма т.е. пречи на клетката да работи нормално. Опасност за живота ви вече няма, сърцето – слава Богу бие нормално, кръвта е разредена, сега остава въпроса : къде да се складира излишната захар?! Организмът е намерил начин да се справя с този проблем, като я синтезира в мастни клетки ( малки глобулки), които са неразтворими във вода и следователно няма как да попаднат и отново да се разтворят в кръвта. Тук може би е важно да отбележа, че този процес на синтез от глюкоза в мазнина, не е мигновен а отнема близо 3 дни! И това е в наш плюс, защото имаме цели 2 дена да поправим грешката си и да не допуснем тази излишна глюкоза да се превърне в мазнина. Как ще разберем в следващата статия, ако разбира се има достатъчно интерес по темата!
Сега нека осветим следващият момент, защо трябва да държим равнището на инсулин ниско. Инсулина е антагонист на един много важен хормон, който отговаря за разграждането на мазнините и отвеждането им от клетките , за да бъдат използвани те като енергия и това е – самототропина или т.н. Хормон на Растежа (ХР). Двата хормона не могат да съществуват и работят заедно. За да секретира нормално ХР, ние трябва непрекъснато да държим нивата на инсулин нисък, като не ядем сладко. При условие, че при нас жените тестостерона е в много малки количества, а той е основният метаболически хормон, който разгражда мазнините, на нас не ни остава нищо друго освен старателно да браним и да разчитаме на ХР.
Растежният хормон се секретира през целия ден, но пиковата му фаза е през нощта, когато спим дълбоко и когато в кръвта ни няма инсулин. Безопасното количество захар, което можем да си позволим, без да се отложи в мазнини е 30гр. сложни въглехидрат еднократно, а прости 5гр. И то само при условие, че нямате за цел да отслабвате, а просто да поддържат настоящата си форма! За това ви предлагам, ако искате да отслабнете, да се сбогувате с всички захари. Помахайте с ръчичка и на всички сладки плодове, като дини, пъпеши и грозде. Оставете всички цитрусови плодове, зелени ябълки, кайсии и праскови. Избираме плодове в които има много фибри, защото те пречат на бързото усвояване на захарта.
Преминаваме към следващият по значение признак на който се основава здравословното отслабване и това е:
3 Минимизация на постъпващите от вън мазнини.
Тук логиката е ясна, докато приемаме мазнини от вън, няма как да изгаряме нашите собствени. Мазнините са единственият нутриент от трите основни ( въглехидрати, белтъчини и мазнини), които моментално отиват като запас. Те са едни дълги и сложни по строеж молекули, за чието разграждане организмът ще загуби много време и енергия, затова използва по-лесно достъпната енергия от въглехидратите.
Белтъчините от своя страна са единственият нутриент, който при повишено количество не може да се използва за енергия, следователно не може да отива в запас, както мазнината и въглехидрата! На тази основа се създадени и всички кето диети. При повишено количество белтъчини, можете да се интоксикирате, но не и да напълнеете! Излишното количество въглехидрати, както разбрахме по-горе отива като запас в мазнини, но за разлика от животинската и растителна мазнина приета с храната , преди да се отложи някъде по тялото ни, имаме два допълнителни склада, които първо се запълват и това са -нашите мускули ( колкото повече са те, толкова повече въглехидрати можем да си позволим ) и на второ място е чернят дроб. Едва след като запълни тези две депа, излишните въглехидрати се складират в мастните клетки. Представете си следната ситуация: разполагате с черпак, кофа и вана, след като препълните черпака ( мускулите), излишните въглехидрати запълват кофата ( черният дроб) и всичко останало при излишък се стича във ваната т.е. вашето тяло!
При мазнините няма такъв вариант, там всяка постъпила с храната мазнина отива като запас.
Извод : изключваме всички храни, които имат лесно достъпни мазнини. Това са шоколади, свинско и мазно месо, мазна риба ( може 1 път седмично) и трансмазнини. Но не трябва да ги изключваме съвсем! Оставяме минималното количество, което по норма 50гр. мазнини в ден. Тази норма е достатъчна, да покрие всичките ни нужди от мазнини. Защото мазнините играят няколко съществени функции в нашият организъм : на първо място участват в синтеза на стероидните хормони, т.е. половите хормони, второ имат пластична функция ( мембраната на всяка клетка в тялото ни е изградена от мазнина ) и на трето място в мазнини се разтварят много съществено важни за нас жените витамини, като витамн А,Д и Е т.е имат: хормонална, пластична и мастноразтворима функция.
Голяма част от мазнините трябва да бъдат приемани от растителен източник и едва 10% от животински ( риба, телешко, пилешко, яйца). Тези меса не са много мазни, но са достатъчни да препокрият дневната норма от животински произход. Имайте предвид, че дори в калмарите има 2гр. мазнини.
Четвъртият принцип, който трябва да спазваме, за да обезпечим безопасното отслабване е :
4. Обилното пиене на вода
Първо защото по време на диета намаляваме приема на въглехидрати и по този начин се обезводняваме. Една молекула гликоген задържа 4 молекули вода, затова намалявайки въглехидратите, ние ще губим вода, а водата е главният ускорител на всички процеси в нашият организъм в това число и на обмяната на веществата. Отделно при повишено количество белтъчина храна, на което е заложен прнципа на всяка диета, вероятността за интоксикация е твърде голям , а водата и необходима , за да извежда токсините от тялото ни.
Без вода нашият стомашен-чревен тракт не е възможно да функционира нормално. Поетата храна се разгражда с помощта на определени ферменти, които могат само “плувайки“ във вода да стигнат до храната, за да се справят с нея. Същият този процес става и във всяка наша клетка. Клетка има мембрана ( външни граници) и цитоплазма, (вода). Представете си я, като един мини аквариум в който плуват множество органели, които си взаимодействат едни с други, за да протичат множество химични реакции, ако водата е бистра и много, тяхното предвижване става лесно, защото те нямат крачета и ръчички за да си вършат работата и си поправят път единствено “плувайки“ и ако липсва достатъчно вода, течността в цитоплазмата се сгъстява и всички процеси се забавят. Ако не пиете достатъчно вода не можете да горите мазнини! Така че запомнете следната фраза : “При отслабване пием достатъчно вода, а се храним не достатъчно“!
Дали пиете достатъчно вода, можете да разберете, като наблюдавате урината си, ако тя е бистра, прозрачна и без мирис, значи със здравето ви всичко е наред, но ако е мътна и с мирис, не само че не може и дума да става за отслабване, а въобще здравето ви е застрашено! Така че следим за урината си, това не е някаква странна течност, а вашата кръвна плазма цинтрофугирана през бъбреците ви!
Драги момичета, ако тази тема ви е интересна и поставяте достатъчно лайкове ще я продължим, защото ми се иска да се спрем и на основните принципи върху които са изградени всички диети: кето диета, нисковъглехидратна и високомазнина, белтъчинно-въглехидратно циклиране и др.
Но аз ви съветвам при отслабване да залагате повече на трудно смилаема храна, като телешко и пуешко месо. Не се опитвайте да се храните с леки храни, защото с “леките“ храни от типа на риба, морски продукти и др. ще ходите вечно гладни. Яжте трудно смилаема храна, която да ви държи сити поне 3-4 часа, а това са всякакви влакнести меса, като пуешко, телешко и говеждо!
Старайте се вечерно време да хапвате “лека“ храна и да си легнете леко гладна, защото на сит стомах, както разбрахме по-горе спираме производството на ХР. За тези от вас, които са обърнали цикъла си с краката нагоре т.е. сутрин не закусват, пият кафе, отиват на работа, а там хапват оттук – оттам и цял ден са в стрес и движение, нямат време за пълноценен обед, пият кафета, капучино, за да потушат апетита си и вечерно време се хранят обилно. Имам лек за тях, ще им предложа следният вариант: сутрин ставате не закусвате, на обед похапвате, както обикновено и вечерята я пропускате – легнете си гладни! Да видим дали на сутринта няма да скачате, като зайчета за закуска!
Това беше драги мои от мен, надявам се веднъж разбрали как функционира нашият организъм , да подхождате разумно към процесите на отслабване. Аз съм убедена, че човек когато е наясно, какво точно става с неговият организъм е много по-склонен да спазва правилата, отколкото просто някъде да прочете: “не яжте сладко, не яжте пържено и пийте повече вода!“, когато нещата са осъзнати, те са и приложими!